Galgóczi Dóra blogja

Éhség vagy fáradtság?

2019/04/09. - írta: Galgóczi Dóra

Könnyű összekeverni a két érzést. Ha a hűtőhöz rohannál, talán nem is a gyomrod kerget, hanem a kimerültség.

tired.jpg

A fizikai fáradtságra legjobb reakció a pihenés, de ha nem teheted meg, valamivel fel kell turbóznod magad. A szellemi fáradtság szintén ételvonzást eredményez. Vajon engedned kell-e a csábításnak, és ha igen, akkor hogyan tedd?

 Valódi igények és álmegoldások

 Egy erőteljes edzés után, vagy fizikai munka befejezésekor a fáradtságot enyhíti, ha megfelelő tápanyagokkal töltöd fel a testedet. Ilyenkor bátran fogyaszthatsz összetett szénhidrátokat, hiszen elsősorban ez ad új energiát. Igaz, hogy a cukros üdítő vagy a csokiszelet átmenetileg energialöketet ad, de ez igen rövid távú, és gyors visszaesést eredményez.

A gyümölcs ilyenkor nagyon jó választás, mert könnyen felszívódik, mégsem okoz nagy vércukor-ingadozást. Mixelj össze egy banánt egy almával, és sűrű, energiát adó italt kapsz. De a narancs önmagában, és a szőlő is kiváló. Ha tudod, hogy hosszabb ideig nem lesz lehetőséged újra enni, akkor válaszd a zabkását, ez bármilyen napszakban fogyasztható, nem csak reggeliként. Némi darabolt gyümölccsel, mazsolával gazdagítsd.

 Megtévesztő érzékelés

 Fáradtságod enyhítésére nem biztos, hogy minden esetben az étel a megoldás. Sőt, sokkal valószínűbb, hogy a folyadékbevitel segít jobban. Egy nagy pohár víz, citrommal ízesítve, és meglepően hamar erőre kapsz. Sajnos az érzékelésünk úgy van beállítva, hogy időnként a szomjúságot is éhségként érezzük. Ehhez kell a tudatosság, hogy először ne az ételhez, hanem a folyadékhoz nyúlj. Ha ivás után húsz perccel még mindig éhes és fáradt vagy, akkor fogadd meg az előző bekezdés tanácsait a szénhidrátbevitelről.

Az időszakos kimerültség általában indokolt, ha tényleg túlterhelted magad, vagy keveset aludtál. Más a helyzet a krónikus fáradtságnál! Ekkor hiába pihensz, mégis napokig fáradtnak érzed magad. Vizsgáld meg az étrendedet, mert ennél az állapotnál a leggyakoribb ok a fontos tápanyagok hiánya. Elsősorban ne a kiegészítőktől remélj megoldást, hanem az otthon készített, adalékmentes, sok nyers és párolt zöldséget tartalmazó táplálékoktól. A szervezeted akkor jelez állandó éhséget, ha hiányállapot áll fenn – ám ha ekkor ugyanolyan értéktelen étellel csillapítod az éhséget, mint eddig, ördögi körbe kerülsz.

 Amikor egyetlen megoldás van

 Ami nem más, mint a pihenés. Komoly kifáradás esetén nem jó, ha étellel próbálod élénken tartani magad. Erős kimerültségnél az emésztésed nem működik megfelelően, ha eszel, sokáig a gyomrodban marad, és a felszívódás sem lesz tökéletes. Amint módod van rá, irány az ágy, illetve szellemi fáradtság esetén az aktív pihenés is segít: könnyű séta, beszélgetés, olvasás, úszás vagy illóolajos fürdő.

Sajnos a pihenés az a dolog, amit leginkább sajnálunk magunktól. Mert mi minden értékes dolgot lehetne helyette csinálni – gondolod. De ha a sejtjeid nem tudnak feltöltődni, a fáradtság egyre halmozódik, és ingerültség, majd betegségek formájában mutatkozik meg.

Gyakran elfelejtünk hallgatni arra, aki a legközelebb áll hozzánk. Ez nem más, mint a saját testünk. Pedig kér, javasol, szól. Ne várd meg, míg kiabálni vagy sírni kezd. Inkább vigasztald meg, öleld át, és azt add neki, amire valóban szüksége van.

 

Szólj hozzá!

Téli már nincs, nyári még nincs

2019/04/05. - írta: Galgóczi Dóra

Köztes állapotban vagyunk a gyümölcsöket tekintve. A téli-déli fajták már kifutóban, a nyáriakból még korai is alig létezik. Te viszont nem akarsz lemondani róluk.

apple.jpg

Vannak, akik kizárólag szezonális gyümölcsöt esznek, náluk szóba sem jön a narancs, banán, mandarin. Ha te nem követed ezeket az elveket, tavaszra akkor is megunod az import gyümölcsöket. Ám ha primőrre vágysz, ne csábulj el a nagy szemű, szépséges, de kevés vitamint és sok vegyszert tartalmazó epreknek.

 Jobb a friss?

 Azt gondolhatnád, a frissen vásárolt gyümölcs tartalmazza a legtöbb tápanyagot. Azonban a hosszas szállítás, tárolás során sok vitamin kárba vész. Ezért ne becsüld le a mirelit termékeket! A fagyasztás gyorsan történik, ezalatt alig-alig sérülnek a tápanyagok. Bátran vegyél mirelit szedret, áfonyát, meggyet. A kiolvasztást vagy a hűtő polcán végezd, ekkor egy éjszakára is szükség lehet a megfelelő állag eléréséhez, vagy étkezés előtt két órával tedd a konyhapultra, így gyorsabban olvad.

Ha befőttet választasz, óhatatlan, hogy vagy cukorral, vagy mesterséges édesítőszerrel dúsított terméket találsz. Ezért csak időnként, kis változatosság végett fogyassz bolti befőttet.

Az aszalványok kis mennyiségben szerepelhetnek az étrendedben. Az aszalt sárgabarack kiváló vasforrás, a szilva és a füge székrekedés esetén segít – legjobb, ha este beáztatod kevés vízbe, és reggel, éhgyomorra fogyasztod. Azonban ne ess csapdába az aszalványokkal: könnyű túlenni magad belőlük.

 Hozz ki többet a kevésből

 Szűkösebb választék esetén is nagyobb kedvvel fogyasztod a gyümölcsöket, ha változatosabban készíted el őket. Lehet, hogy már semmi kedved elrágcsálni egy almát, ám ha megreszeled, kevés darált diót és zabpelyhet keversz bele, új ízvilágot nyersz.

A banánt botmixerrel pépesítsd, keverj hozzá egy kávéskanál karob-port (bioboltban, DM-ben megkapod, kakaóra hasonlít!). Csokipuding jellegű desszertet kapsz. Néhány szem, kiolvasztott mirelit áfonyával vagy málnával díszítheted a tetejét.

A narancs-kiwi párosból finom smoothie-t készíthetsz, egy széles szájú üvegben munkába, iskolába is magaddal viheted. A körte-alma páros is ízleni fog. Jobb, ha a gyümölcsökből mixerrel készítesz sűrű italt, mintha préselnéd őket, hiszen a préseléskor nem fogyasztod el az értékes rostokat, és a vércukrod is jobban megugrik tőle.

 Másban is van vitamin

 Tavasz elején nem a gyümölcs lesz az elsődleges vitaminforrásod. Ezzel együtt ne hanyagold el őket! De emellett keresd az ilyenkor is elérhető zöldségeket, mint a cékla, az édesburgonya, a karalébé, a hónapos retek, a sörretek. Ha még nem próbáltad ki a csíráztatást, ez a legjobb alkalom erre!

Csíráztató tálba önts egy-két marék búzacsírát, lucerna- retek- vagy brokkolicsírát. Néhány napig tartsd világos helyen, naponta kétszer cseréld a vizet alatta. Ezután köretekre szórva, szendvics tetején is fogyaszthatod. Nagyon jó ízű, és igazi vitaminbomba!

A gyógyteákkal is felturbózhatod a tápanyagraktáraidat. A csipkebogyót áztasd este hideg vízbe, reggel szűrd le, és langyosítsd meg. A csalánt ezzel szemben forrázással kell készíteni, és 10-15 percig állni hagyni. Vashiányos vérszegénységet néhány hét alatt remekül meggyógyít.

 

 

Szólj hozzá!

Félelem vagy szorongás?

2019/03/28. - írta: Galgóczi Dóra

Ha időnként valamilyen rossz dolog bekövetkezésétől tartasz, lehet, hogy múló félelemmel állsz szemben. A szorongás ezzel szemben folyamatos, és sokszor megmagyarázhatatlan az oka.

 anxiety_2.jpg

Kisgyerekként félhettél a szellemektől, később az iskolai felelésektől. Lehet, hogy félsz átmenni egy magas hídon, vagy attól tartasz, hogy elkapod az influenzát. Ezek mindannyiunk életében előforduló félelmek. A pszichiátria ettől  megkülönbözteti a generalizált szorongás fogalmát – ilyenkor már azt sem mindig tudjuk, mitől rettegünk, és a gyomorgörcs, a remegés mindennapossá válik.

 Körülírt vagy megfoghatatlan okok

 Kérdezd meg magadtól, vajon mitől tartasz, amikor éppen úgy érzed, összerándulnak az izmaid és alig kapsz levegőt. Ha pontosan meg tudod mondani, mi vagy ki a félelmed tárgya, valószínűleg visszatér a nyugalmad, amint a fenyegető tényező elmúlik.

Ha a kérdésre nem tudsz határozott választ adni, csak úgy érzed, valami negatív dolog fog történni veled  - vagy akár már meg is történt – a szorongás állapotába kerültél. Előfordul, hogy a  két dolog egymásból következik: ha életed során sok, félelemre okot adó esemény ért utol, előbb-utóbb már a kiváltó ok nélkül is stresszhelyzetet észlesz. Megszabadulni nemigen tudsz tőle, hiszen ha nincs megfogható  magyarázat, elhárítandó veszélyforrás, akkor nem tudod, mit is kéne megszüntetni. Egyvalamit biztosan: a lelkiállapotot, ami ide vezetett.

 

Gyerekkorban gyökerezhet

 A túlzott szülői vagy iskolai elvárások, a testi vagy lelki bántalmazás, vagy a túl korán, kényszerűségből vállalt nagy felelősség is okai lehetnek a generalizált szorongásnak. A “velem valami nincs rendben” érzése folyamatossá válik, és végül önbeteljesítő jóslattá alakul: a szorongásos tünetek miatt valóban nem úgy teljesítesz, mint amikor még kiegyensúlyozott voltál. Milyen tünetek esetén gyanakodj erre?

  • Izomfájdalom- és feszülés
  • Szapora szívverés
  • Szédülés
  • Hideg verejték a tenyéren és testen
  • Gyomorfájás
  • Visszatérő fejfájás, migrén
  • Elalvási és átalvási zavarok

Természetesen ki kell zárni orvosi vizsgálattal, hogy nincs-e szervi háttere ezeknek a panaszoknak. Ha kiderül, hogy nincs erről szó, megkezdődhet a lelki életet érintő kezelés.

 Nem szégyellni való!

 Sokan azért nem fordulnak pszichológushoz, pszichiáterhez vagy természetgyógyászhoz, mert attól tartanak, ezáltal megbélyegződnek. Sajnos a lelki zűrzavarokat még ma is sokan eltitkolni valónak tartják, holott épp olyan állapotnak kellene tekinteni, mint egy mandulagyulladást vagy sérvet.

Attól sem kell tartanod, hogy feltétlenül gyógyszeres kezelésre szorulsz – de ha így is történne, ez nem életre szóló lesz! A gyógyuláshoz vezető út alapja a beszélgetés egy szakemberrel, a szorongás mértékétől függ, hogy kihez érdemes fordulnod. Ha a mindennapjaidra annyira rátelepedik a szorongásos zavar, hogy a munkádat sem tudod ellátni, lehet, hogy jobb, ha egyből pszichiáter segítségét kéred. Ha még enyhébb fázisban vagy, nem erőteljesek a tüneteid, pszichológus együttműködését kérd. Kiegészítésként, vagy kevésbé súlyos állapot esetén önmagában is nagyon hatékony a Bach-virágterápia, erről bővebben a weboldalamon is olvashatsz:

http://naturszirom.hu/kezelesek/bach-viragterapias-tanacsadas.html

 Az egyes esszenciákat az állapotodnak, problémádnak megfelelően választom ki, ebből áll össze a keverék, amit szedsz majd otthon. Már néhány hét alatt sokkal kiegyensúlyozottabb, felszabadultabb leszel.

 

Szólj hozzá!

A legnagyobb vetítővászon: a bőröd

2019/03/22. - írta: Galgóczi Dóra

Előtte nincsenek titkok, megmutatja, mi zajlik a belső szerveidben. Ha nem tetszik, amit a tükörben látsz, ideje mélyebbre nézned. A bőrre kivetülnek a még rejtett panaszok is.

 skin_1.jpg

A szép bőr egyáltalán nem csak azért fontos, hogy tetszetős legyen a kinézeted. Sokkal jelentősebb az a szerepe, hogy észreveheted rajta, ha valamilyen folyamat rendellenesen zajlik a testedben. Az apró pattanásoktól kezdve a kiszáradt, érdes felületekig, az elszíneződésekig minden furcsaságot érdemes továbbgondolnod.

 Segítség, tele vagyok!

 Mármint, méreganyaggal. Amikor pattanások jelennek meg az arcodon, a hátadon, zsíros a bőröd, esetleg fekete pontocskákkal jelölt mitesszerek láthatók az orrtövedben, a máj már nem képes megbirkózni a feladatával. Közbelép egy másik méregtelenítő szerv, a bőr. Itt is kiválasztódnak azok az anyagok, melyek károsak az egészségedre.

A tejtermékek főszerepet játszanak az étrendedben? Ideje lecserélned őket növényi tejekre, a sajtokat pedig avokádóval, sörélesztő pehellyel helyettesítsd.
A feldolgozott ételek, a rengeteg tartósítószer szintén oka lehet a bőrhibáknak. Alig igényel több időt egy házi zöldségleves megfőzése, mint egy zacskós leves elkészítése. Ugyanez vonatkozik az otthon készült szendvicsekre.

A zsírok az egyik legnagyobb ellenségei a bőrödnek. Félre ne értsd, bizonyos mennyiségű zsírforrásra szükséged van, anélkül kiszáradna a bőröd. De ezt napi egy marék olajos maggal fedezd! Legjobb az őrölt lenmag, a dió, a mandula, a mák. Ellenben állati zsiradékot és növényi olajokat se használj, inkább sütőpapíron, sütőben készítsd az ételeket, ne serpenyőben, zsíron vagy olajon.

 Foltok itt, ott

 A kisebb-nagyobb elszíneződések is árulkodóak a bőrödön. Az orrnyereg körüli, a tenyéren lévő sárgás foltok arra utalnak, hogy a májműködésed és az epehólyagod támogatásra szorul. Fogyassz sok éltető enzimeket tartalmazó ételt, mint a reszelt vagy szeletelt zöldség, párolt brokkoli szezámmaggal megszórva, de az ananász is jó választás. Étkezések előtt egy pohár vízbe tegyél egy kanál almaecetet, ez is javítja a májműködést. Kiegészítésként szedj máriatövis kivonatot tartalmazó tablettát vagy kapszulát.

Az epével összefüggő panaszok esetén a főtt gabonafélék, zöldségek, levesek alkossák étrended jelentős részét. A zsíros tejtermékek, az olajban sült ételek kerülendők. Egyéni érzékenység szabja meg, hogy a gyümölcsökből melyeket tudod gond nélkül fogyasztani, de a banán és az alma biztosan nem okoz problémát.

A szemed alatti sötét elszíneződés, ha csak átmeneti, akkor egyszerű alváshiányt is jelezhet. Ám ha tartósabban jelen van, érdemes megnézni a hemoglobin, vas, transzferrin, ferritin értékeket. Vérszegénység esetén fogyassz mákot, céklát, citrusféléket, fekete babot!

 
Száraz, mint az őszi falevél

 Húzódik az arcbőröd, és zuhanyozás után olyan száraz a teljes tested, hogy szinte viszket? Első lépésként vizsgáld meg, mennyi folyadékot fogyasztasz. Ha dehidratált a tested, nem csoda, ha a bőröd is jelez.

A B-vitamin csoport elengedhetetlenül fontos a bőr épségéhez. Teljes értékű gabonafélékből, búzacsírából, hüvelyesekből veheted magadhoz. Az A-vitamin a hámsejtek megfelelő szerkezetéhez szükséges. Előanyagából, a béta-karotinból annyi A-vitamint állít elő a szervezeted, amennyire valójában szükséged van. Párolt sárgarépa, aszalt és friss sárgabarack, sütőtök, édesburgonya kiváló forrásai.
Az E-vitamin is szükséges a bőr szárazságának megelőzéséhez. Dió- és mogyorófélék, búzacsíra, napraforgómag gazdagon tartalmazzák.

Érdekes megfigyelés, hogy a könyök bőrének érdessége emésztési zavarokra utal – emeld étrended rosttartalmát, hagyd el a finomlisztet, a cukrot! Ha pedig a sarkad szárad ki, repedezik, a Candida gomba is felelős lehet ezért. Próbáld csökkenteni vagy elhagyni az édességeket, és grapefruitmag-csepp étrendkiegészítőt szedj néhány héten keresztül.

Szólj hozzá!

Gyógynövények a menstruáció szabályozásához

2019/03/19. - írta: Galgóczi Dóra

A havi ciklus zavarai sokfélék lehetnek, és első lépés az orvosi vizsgálat. Ha nincs komoly probléma a háttérben, érdemes kipróbálni a természetes megoldásokat.

 woman_1.jpg

Gyakoribb, ritkább, folyamatos, fájdalmas

 A rendellenes menstruáció sok formában előfordulhat.  Egyénenként változó, hogy a normál ciklus milyen időközönként jelentkezik és a vérzés hány napig tart. A 25-31 napos periódusok és a 3-7 napig történő vérzés átlagosnak tekinthető, ezen belül mindenki megfigyelheti a rá jellemző rendszerességet. Probléma akkor merül fel, ha önmagunkhoz képest változik a ciklus lefolyása. A vérzés-zavarok leggyakoribb fajtái:

  • Ritkább vérzés, amikor egy-egy teljes ciklus meghaladja a 35 napot
  • Gyakoribb vérzés, a ciklus ideje rövidebb, mint 21 nap
  • Köztes vérzés, a normál menstruáción kívül is jelentkezik gyenge vagy erősebb vérzés
  • Elhúzódó vérzés, több, mint 7 napig tart
  • Erőteljes menstruáció, az átlagos, 80 ml-t jóval meghaladó mennyiségű vér távozik
  • Fájdalmas menstruáció, alhasi görcsök, medence tájéki fájdalmak, lefelé húzó érzés jelentkezik

A tünetek felléphetnek önállóan, de előfordul, hogy a ciklus idejének megváltozása együtt jár a fájdalommal, kellemetlen közérzettel. Egyéb, kísérő tünetek is jelentkezhetnek, melyek több szervet is érinthetnek.

 Teázz, de nem mindegy, mikor!

 A gyógyteáknak erőteljes hatásuk van a hormonrendszerre. Éppen ezért fontos, hogy ne meggondolatlanul fogyaszd őket.

Peteérés támogatására, az ösztrogén szint egyensúlyához a ciklus első felében fogyassz cickafark teát! Amint megtörtént az ovuláció, ezt hagyd el, és helyette a palástfű tea következzen, egészen a következő vérzés megjelenéséig. Így kétheti váltakozásban a teák szabályozzák a ciklust.

Ha bizonyítottan progeszteron hiány áll fenn, két dologra gyanakodhatsz. Az egyik, hogy elmaradt az ovuláció – ezért nem emelkedik meg a progeszteron szint. Ekkor a fenti teák mellett fogyassz Maca kapszulát vagy port, naponta egy adaggal. Amennyiben tesztekkel vagy ultrahanggal kimutatható a normál peteérés, ám mégis alacsonyabb a progeszteron a szükségesnél, a ciklusod második felében a fagyöngy tea fogyasztása javasolt. Este áztass hideg vízbe egy evőkanál gyógynövényt, reggel szűrd le és langyosítsd meg. Ezt is a következő menzesz megjelenéséig folytasd.

 Kivonatok, kapszulák, porok

 A már említett Maca gyógynövény mellett az Ashwagandha növényből készült por vagy kapszula is szabályozza a ciklust, fokozza a termékenységet. Reggeli előtt egy adag ajánlott belőle.

A barátcserje kapszula mindegyik női hormonra kiegyensúlyozó hatással bír. Két hónapos kúra után tarts egy hónap szünetet, majd megismételheted a szedést újabb két hónapig. A barátcserje a premenstruációs panaszokat is csökkenti, mint a mellfeszülés, ingerlékenység, rossz közérzet.

Ha fájdalmas a menzeszed, mindenképp kérj orvosi vizsgálatot, lehet, hogy ciszták vagy endometriózis áll a háttérben. Ha ezeket kizártátok az orvosoddal, akkor segít a görcsoldó citromfű és levendula keveréke, fogyaszd esténként egy bögrével.

Kimaradó menzesz esetén figyelj a testsúlyodra, a túlzottan alacsony, vagy a túl magas súly is állhat a háttérben. Amennyiben ez rendben van, akkor tonizáló, vért erősítő teákat igyál, mint a csalán, az aloe, a rozmaring.

Mindezek mellett fontos a teljes értékű, főként növényi étrend, ezzel számos menstruációs panasz megelőzhető, illetve enyhíthető! A hormonrendszerre ható Aviva torna kimondottan ajánlott, ennek kiegészítéseként a jóga, a hastánc is segít.

 

Szólj hozzá!

Színterápia otthon

2019/03/12. - írta: Galgóczi Dóra

Az egyes színek más-más hatást gyakorolnak az egészségre. Fordítsd a hasznodra őket!

 colors.jpg

Egyszerű módszerekkel alkalmazhatod a mindennapokban a színterápiát. A megfelelő színt ruhaként hordhatod, kendőt tehetsz a nyakadba, de az étkészletedből is színek szerint válassz!

Az is jó megoldás, ha különböző színű izzókat vásárolsz, és az adott állapotodnak megfelelőt csavarod a lámpa foglalatába. Az ételek kiválasztásánál is figyelj a színekre, de az asztalterítőt, az ágyneműhuzatot is variálhatod.

Lássuk, milyen panaszoknál mely színek segítenek!

  • Piros: a legerősebben serkentő, vitalizáló szín. Felmelegíti testedet, segít alacsony vérnyomás, fáradtság esetén. Fokozza az adrenalin termelődését, gyorsan feltölt energiával. Vérkeringésed javítja, így szellemi és fizikai teljesítőképességed is növekszik.
  • Narancssárga: elsősorban a máj, a lép és a vesék egészségét védi. Csökkenti az epe- és vesegörcsöt, a menstruációs fájdalmakat. Kiegészítő kezelésként epilepsziában is alkalmazzák. Ha utolért a téli depresszió, a narancsszín derűsebb kedvre hangol. Tanulás és munka során segíti a koncentrálást.
  • Sárga: az idegrendszer, az agy működését harmonizálja. Szellemi túlterheltség, stressz, szorongás esetén gondolj rá. A szín a hasnyálmiriggyel és az emésztőszervekkel is kapcsolatban áll. Segít kiegyenlíteni a vércukorszintet, így a megfelelő diéta mellett a cukorbetegség terápiájában is fontos szín.
  • Zöld: a legátfogóbb gyógyító energiával rendelkezik. Egyenletessé teszi a szívműködést, enyhén csökkenti a vérnyomást. Fejfájás, feszült idegállapot, izomgörcsök esetén csökkenti panaszaidat. Krónikus betegségek fennállásánál javítja az életminőséget.
  • Kék: a torok, garat, nyelőcső megbetegedéseinél legfontosabb szín. Mandulagyulladás, felső légúti hurutok tüneteinél a nyakra helyezett könnyű, kék színű kendő a színterápia bevált módszere. Fogíny- és bőrgyulladásoknál is gondolj rá. Az alvászavarokat csökkenti, hiperaktív gyerekek megnyugtatására szolgál.
  • Indigószín: mivel a homlok területével függ össze, hatékony a zöldhályog, a fáradt szem, a lencsehomály kezelésének kiegészítésére. A pszichoszomatikus betegségeknél az elmére és idegekre irányulva mérsékli a testi tüneteket is.
  • Lila: ezt a színt használta Leonardo da Vinci, mikor relaxálni készült. A templom freskóinak festését megszakítva kiválasztotta azt az ablakot, melynek violaszín üvege volt, és az ezen keresztül érkező fényben meditált. A lila általános izomlazító, görcsoldó hatást gyakorol szervezetedre és fokozza kreatív képességeidet.

 

Szólj hozzá!

Étrend ötletek IR és PCOS esetén

2019/03/08. - írta: Galgóczi Dóra

Egy korábbi blogbejegyzésem arról szólt, hogyan javítja az alacsony zsírtartalmú, teljes értékű növényi étrend ezt a két, gyakori problémát. Most lássuk a gyakorlatban, hogyan álljon össze az étrended?

 Ahogyan már szó volt róla, az inzulinrezisztencia és a policisztás ovárium szindróma gyakran kéz a kézben jár. Mindkettőnél a kulcs az anyagcsere és a hormonrendszer állapota. A legújabb kutatások bizonyítják, hogy az összetett szénhidrátoktól nem kell félni, ám annál inkább a zsíroktól és olajoktól.

 ir_1.jpg

Egyre több kiváló eredmény születik azoknál, akik IR és/vagy PCO esetén átállnak a növényi alapú étrendre, melynek alapja a hüvelyesek, a teljes értékű gabonák, a zöldségek, gyümölcsök, és egy kevés olajos mag (de nem olaj!)

A jó hír, hogy ez a táplálkozás nem csak akkor hasznos, ha már fennáll a probléma, de megelőzés szempontjából is hatékony. Emellett rendkívül változatos fogásokat tudsz összeállítani.

 Miből álljon a reggeli? Íme néhány variáció:

  • zabkása friss és aszalt gyümölcsdarabokkal, dió- vagy mogyorófélékkel, őrölt lenmaggal (a zabpelyhet kevés vízzel előző este nyakon öntöd, hozzáadod az aszalványokat, mazsolát, így reggelre puha lesz, és kellően édes is. Kicsit megmelegíted, jöhet hozzá az olajos magféle és egy kis friss gyümölcs. Fahéjjal is érdemes megbolondítani, az inzulin-háztartásnak is kedvez.)
  • zöld turmix: valamilyen gyümölcs és zöld leveles zöldség kevés vízzel simára mixelve. Sűrű, kanalazható állagúra készítsd, ebbe is tehetsz darált lenmagot vagy szezámmagot. Nem véletlenül válik egyre népszerűbbé a zöld turmix fogyasztása: feltölt energiával, vitaminokkal, szép lesz tőle a bőröd, javul az emésztésed.
  • rozskenyér növényi pástétommal, ami lehet például botmixerrel pépesített párolt (vagy akár nyers!) zöldborsó, csemegekukorica vagy babféle. A szendvics mellé is sok friss paradicsom, paprika, sárgarépa.
  • gyümölcsteák, gyógyteák, ásványvíz

Egy efféle reggeli tápanyagtartalma ebédig is tökéletesen megfelel, de ha mégis megkívánsz valamit délelőtt, az lehet alma, szőlő, néhány szem dió, teljes őrlésű kekszféleség.

Ebédre előételként legjobb egy nyers vegyes zöldség-saláta tál, de ha levesre vágysz, jöhet egy tartalmas zöldségleves, vagy zöldborsó-krémleves, krumplileves petrezselyemmel. A második fogások főbb változatai:

  • valamilyen gabonaféle (köles, barna rizs, bulgur, hajdina stb. megfőzve, hozzá főtt babféleség vagy bármely más hüvelyes. Mellé még némi nyers zöldség, cékla, sárgarépa, kígyóuborka felszeletelve. A gabonát megszórhatod őrölt lenmaggal, vagy napraforgómaggal, szezámmaggal.
  • zöldségfasírt (kukoricából, borsóból, vörös lencséből), mellé barna rizs vagy bármely más gabona és nyers zöldségek.
  • durumtészta (kedvező a glikémiás indexe), feltétnek paradicsomszósz és darabolt mogyoró, vagy borsó-pástétom. Bármilyen párolt és botmixerrel pépesített, vagy aprítógépben zúzott zöldségből lehet feltétet készíteni, tetszés szerint fűszerezhető.
  • ritkán az édes ebédváltozat is belefér (mert csak elég jók vagyunk, nem tökéletesek!) Egyik kedvencem a kölesből készült gombóc, szilvával, eperrel vagy barackkal töltve, fahéjjal megszórva.
  • nyári kánikulában olykor tisztán nyers ebédet is választhatsz: nagy adag gyümölcs sűrűre turmixolva, és további gyümölcsdarabokat szórj bele, hogy rágható része is legyen. Laktató, frissítő.

food.jpg

A vacsora lehet az ebédhez hasonló főtt étel. Például jó választás az egyszerű, ám meglepően értékes krumpli. Persze nem bő olajban sütve, hanem héjában megfőzve, vagy sütőben alufóliában sütve. Hozzá kiegészítésként bármilyen párolt zöldség, télen fagyasztott változatból készítve. Majd, hogy tartalmasabb legyen, növényi „majonézt” is önthetsz a tetejére: a  kávédarálón megőrölsz napraforgómagot vagy földimogyorót, ezt kevés langyos vízzel és citromlével összekevered, hogy tejfölhöz hasonló állagú legyen. Finom öntet lesz belőle. Ezzel persze nem szabad túlzásba esni, arányaiban a magok kisebb részt foglalnak a vacsorában, mint a többi összetevő. Színesebbé-értékesebbé teszi a szép hasábokra vágott répa vagy zöldpaprika. Sietősebb napokon a hideg vacsora is szerepet kap, teljes őrlésű kenyér a reggelinél említett pástétomok egyikével.

Ilyen étrendnél, melynél ellátod a szervezetedet minden értékes tápanyaggal, kevésbé lesz igényed a nassolásra. Ám ha mégis, akkor darált zabpehely, reszelt alma, pépesített banán vagy bármilyen gyümölcs keverékéből süthetsz egészséges süteményt. De házi müzliszeletet is készíthetsz, erről is lesz majd recept �

Néhány hónap múlva ellenőriztesd újra az inzulin, a vércukor értékeket, a női hormonokat. Jobb lesz, mint korábban!

 

Szólj hozzá!

Az elsőn

2019/03/05. - írta: Galgóczi Dóra

Az első randin alig csipegetsz. Desszertet a világért sem, soha nem ennél szénhidrátot.
Kár, hogy tegnap este eltüntettél egy vödör sztracsatellásat.

date_2.jpg
Az első randin buzgón bólogatsz, hogy te is csak elvétve nézed, és akkor is kizárólag a Spektrumot meg a History Chanelt.
Kár, hogy tegnap este a Jóban-Rosszban alatt fogyott el az a fagyi.
Az első randin legyintesz: bulik? Ugyan. Kiráz a hideg a dübörgő zenétől és a piás bandától.
Kár, hogy tegnap este csak azért bámultad a Jóban-Rosszbant, mert a kutya sem hívott bulizni, pedig irtóra mentél volna.
Az első randin szemlesütve fogadod a bókot, milyen jól megy a szemed színéhez a mélybarna garbó.
Kár, hogy tegnap este szétrepedt a fenekeden a sztreccsruci, mikor felpróbáltad, hogy ma abban jönnél.


De talán mégsem kár, mert ha rádmegy, akkor nem tojsz be, hogy hájas vagy. És akkor ma este desszertet is kérsz. És az endorfin-lökettől ellazulva elárulod, hogy kedvenced a Jóban-Rosszban. Észbe kapsz, de már úgyis minden veszve, elmeséled a múlt heti ereszd el a hajam partyt. Hozzátéve, hogy akkor is épp ez a kis fekete sztreccs volt rajtad. És ő ugyanúgy megdicsérné, mint most a rémes garbót. És ha már úgyis ilyen közvetlen csajszinak nézne, megkérdezné, nem láttad-e véletlenül a Jóban-Rosszban előző részét, mert ő sajnos lekéste. És ha már elmesélted, hozzátennéd, hogy fagyival kísérve még tutibb volt. És megkérdezné, melyik a kedvenced, mert neki a sztracsatella. És kiderülne, ő is Vízöntő, és az égiek is egymásnak teremtettek, és boldogan élnétek, míg meg nem.

Így most udvariasan fizet. Felálltok, zavart búcsúzás, persze, akkor majd hívlak, de látod a szemén, hogy másfelé néz. Ma is lekéste a Jóban-Rosszbant, miattad. Te pedig hazaérve benyomod a Spektrumot. Épp a fagylalt történetéről vetítenek egy dokumentumot. Kár, hogy már a fagyasztód is üres.

1 komment

Mit tegyél IR és PCOS esetén?

2019/02/28. - írta: Galgóczi Dóra

Egyre többször találkozom olyan emberekkel, akik látszólag megmagyarázhatatlan tünetektől szenvednek. Majd, amikor laborvizsgálatra mennek, a leleten is látszanak itt-ott az eltérések. De az összefüggés nem mindig derül ki. Holott sok panasz kéz a kézben jár!  az anyagcsere-zavarok legáltalánosabb jelenségéről írok, aztán lesz még folytatás.

blood_work.jpg

Folyton éhes, kicsit duci, gyakran fáradt

 Divatos szónak tűnhet manapság az inzulin-rezisztencia, pedig sajnos egyáltalán nem divat, viszont gyakori jelenség. Azt hiszem, sokkal több embernél gond ez, mint ahánynál felfedezik. De ha meglátsz valakit a buszon a metrópékséges zacskóval a kezében reggelizni, látod, hogy némi pocakja is van, akkor vérkép nélkül is elég valószínű a diagnózis. Sajnos, gyerekeknél is gyakori!

Ha jó esetben elmegy az illető egy vércukor-terheléses vizsgálatra, látszik, hogy már az éhgyomri inzulinszint is magas lehet, és ez nagy ívben megy felfelé a 60 és 120 perces mérésnél. A vércukor ilyenkor még rendben is lehet, ha nemrég kezdődött a probléma.

Nők esetében a hormonvizsgálatok másról is árulkodnak. Az inzulin-rezisztenciával (IR) sokszor párhuzamosan van jelen a policisztás ovárium szindróma, a PCOS. Megint azt hiheted, egy trendi szó, mert annyiszor látod. Pedig ez is komoly, és növekvő tendenciát mutat. Enyhe vagy nagyobb mértékű hízás, magas tesztoszteron és AMH érték jelzi a problémát, aztán persze a nőgyógyászati vizsgálat is megerősíti.

 Amikor valami félresiklik

Hosszasan lehetne taglalni az IR és a PCOS okait, ám azt minden orvos és természetgyógyász elismeri, hogy az étrend és a testmozgás (illetve ennek hiánya) a kulcsszó.

Sajnos az ajánlások már nem minden esetben követik a legújabb kutatásokat, és sokszor a százéves, elavult módszerekkel kezdődik meg a kezelés. Csak, miután nem lesz jobban a beteg, gondolkodik el azon, hogy más utat kellene találni.
Mert mi az első reakció? Ha magas az inzulinszint, akkor a szénhidrátokat kell csökkenteni. Bele is vág szegény áldozat egy alacsony szénhidrát, magas zsír- és fehérjetartalmú étrendben. Az első héten lefogy két kilót, és boldog, hogy jó úton halad. Kár, hogy korántsem így van.

Élen járó táplálkozáskutatók és orvosok (például Dr. Neal Barnard, Dr. John McDougall, Dr. Michael Greger) az elmúlt években rájöttek a probléma gyökerére. Ha étrendünkben sok a zsír, akkor az elfogyasztott szénhidrátokból képződő vércukor nem tud bejutni a sejtekbe. Ezért a szervezet még több és több inzulint pumpál, persze hiába. Előbb-utóbb a sejtek önvédelemből nem veszik fel ezt a sok inzulint, és kialakul az IR, majd pedig a diabétesz.

A másik problémára, a PCOS-re szintén gyilkos hatással van a magas zsír- és fehérjetartalmú étrend. Megnő a gyulladásfaktor, a kóros sejtosztódás, így nem csoda, ha ciszták alakulnak ki. Fájdalmassá és rendszertelenné válik a menstruációs ciklus, és átmeneti meddőség alakul ki. Átmeneti akkor, ha teszünk valamit a megszüntetéséért. Máskülönben véglegessé válhat.

 De akkor mit (t)egyek?

 Először is, informálódj! Sok kutatást találsz, ezek egy része angol nyelvű, keresd a high carb low fat diet kulcsmondatot a neten. De magyar nyelven is szívből ajánlom Dr. Michael Greger: Hogy ne halj meg című könyvét, és Dr. Joel Fuhrman: Vége a cukorbetegségnek című könyvét.

A gyakorlatban pedig, állítsd össze úgy az étrendedet, hogy a bázist a főtt hüvelyesek, főtt gabonák, nyers és párolt zöldségek, gyümölcsök képezzék! Ehhez jöhet napi egy marék olajos mag, legjobb a darált lenmag, de a mandula, mogyoró, dió is hasznos. Váltogasd őket, így nem lesz unalmas az étrend! Hozzáadott olajat, zsírt egyáltalán ne használj, mert vércukorszint-gyilkosok. A cukor és a finomliszt is merüljön feledésbe.
És, hogy milyen fogásokat érdemes ezekből kipróbálnod? Arról is olvashatsz majd egy következő blogbejegyzésben. Addig se felejtsd el, hogy a másik pillér a testedzés, hetente két-három erősítő edzés és legalább heti öt kardió jellegű, ami lehet gyors gyaloglás is.

Az IR és a PCOS szépen fokozatosan elhagyja a testedet, és sokkal jobban fogod érezni magad!

 

 

 

 

 

 

 

 

Szólj hozzá!

Rosszkedv vagy depresszió?

2019/02/22. - írta: Galgóczi Dóra

Könnyen kimondjuk, amikor lehangoltak vagyunk, hogy bocs, most depis vagyok… Pedig ez egyáltalán nem olyasmi, amit trendi dolognak lehetne nevezni. De hogyan tegyél különbséget a múló rosszkedv és a valódi betegség közt?

 sad.jpg

Soha nem lehetünk folyamatosan boldogok, jó kedvűek. Egy megrázó életesemény hatására hosszabban is ránk telepedhet a szomorúság. Ez mégsem nevezhető egyértelműen depressziónak!

Évekig dolgoztam az ország legnagyobb pszichiátriai intézetében, a legjobb főorvosok mellett. Így volt alkalmam közelről is megismerni a depresszió sok arcát, mert bizony sokrétű probléma ez, számtalan megnyilvánulási formával.
Akkor lássuk, mi a különbség!

Pusztán rosszkedvű vagy, ha:

  • állapotodból ki tud zökkenteni valamilyen új esemény
  • néhány hét után oldódik a lehangoltság
  • napi feladataidat továbbra is elvégzed
  • vannak céljaid
  • érdekel a világ, az emberek
  • vigasztalásra enyhül a nyomasztó érzés
  • pontosan meg tudod nevezni, mitől vagy rosszkedvű!

 Ezzel szemben gyanús a depresszió, ha:

  • nem is tudod, miért vagy annyira lehangolt
  • ha vigasztalnak, még rosszabb lesz
  • képtelen vagy felkelni, elkezdeni a napot
  • semmi és senki nem tud jobb kedvre deríteni
  • sokat fogysz, vagy éppen hízol
  • felborul a bioritmusod
  • nem érdekel a világ, céltalan leszel
  • lehangoltság és felfokozott hangulat váltakozik

Mit tegyél, ha depresszióra gyanakodsz?

Először is, próbálj beszélni a családoddal, hacsak nem egyedül élsz. Mondd el legalább egyvalakinek, mit érzel, és ne várd, hogy megértsen – csak egy kis elfogadást kérj tőle. Határozottan megmondhatod, hogy ne is próbáljanak győzködni, rábeszélni semmire. Viszont haladéktalanul kérj orvosi segítséget! Ne ess kétségbe, hogy jaj, most majd hülyének bélyegez a világ, vagy örök életedre gyógyszerszedésre leszel ítélve. Lehet, hogy eleinte ajánlott lesz a gyógyszer, ám ezt ki kell egészítse a beszélgetős terápia. Csak olyan orvosnál maradj, aki így kezel, vagyis pszichoterápiát is alkalmaz. Lehet, hogy egy pszichológus kollégáját ajánlja, így ketten együttműködve kezelnek majd. Ám enyhébb esetben egyáltalán nem biztos, hogy gyógyszerre lesz szükség.

A depresszió kémiai folyamatok, múltban gyökerező események-emlékek és genetikai hajlam összessége. Ezért a megoldás is úgy teljes, ha mindezekkel párhuzamosan foglalkoztok. Akkor vagy jó helyen, ha:

    1. Megbízol az orvosodban.

    2. Van legalább egy bizalmas családtag vagy barát, aki előtt megnyílsz.

    3. Még nem tudod pontosan, hogyan és mikor gyógyulsz meg, de tudod, hogy meg fogsz gyógyulni!

 Senki nem áll sorban a depresszióért. Senki nem hibáztatható érte, ha ebben szenved. Senki nem alkalmas arra, hogy önmagát meggyógyítsa. Senki nem marad örökké depressziós, ha tesz érte, hogy kilábaljon belőle.

 

 

Szólj hozzá!