Étrend ötletek IR és PCOS esetén

Egy korábbi blogbejegyzésem arról szólt, hogyan javítja az alacsony zsírtartalmú, teljes értékű növényi étrend ezt a két, gyakori problémát. Most lássuk a gyakorlatban, hogyan álljon össze az étrended?

 Ahogyan már szó volt róla, az inzulinrezisztencia és a policisztás ovárium szindróma gyakran kéz a kézben jár. Mindkettőnél a kulcs az anyagcsere és a hormonrendszer állapota. A legújabb kutatások bizonyítják, hogy az összetett szénhidrátoktól nem kell félni, ám annál inkább a zsíroktól és olajoktól.

Egyre több kiváló eredmény születik azoknál, akik IR és/vagy PCO esetén átállnak a növényi alapú étrendre, melynek alapja a hüvelyesek, a teljes értékű gabonák, a zöldségek, gyümölcsök, és egy kevés olajos mag (de nem olaj!)

A jó hír, hogy ez a táplálkozás nem csak akkor hasznos, ha már fennáll a probléma, de megelőzés szempontjából is hatékony. Emellett rendkívül változatos fogásokat tudsz összeállítani.

 Miből álljon a reggeli? Íme néhány variáció:

• zabkása friss és aszalt gyümölcsdarabokkal, dió- vagy mogyorófélékkel, őrölt lenmaggal (a zabpelyhet kevés vízzel előző este nyakon öntöd, hozzáadod az aszalványokat, mazsolát, így reggelre puha lesz, és kellően édes is. Kicsit megmelegíted, jöhet hozzá az olajos magféle és egy kis friss gyümölcs. Fahéjjal is érdemes megbolondítani, az inzulin-háztartásnak is kedvez.)
• zöld turmix: valamilyen gyümölcs és zöld leveles zöldség kevés vízzel simára mixelve. Sűrű, kanalazható állagúra készítsd, ebbe is tehetsz darált lenmagot vagy szezámmagot. Nem véletlenül válik egyre népszerűbbé a zöld turmix fogyasztása: feltölt energiával, vitaminokkal, szép lesz tőle a bőröd, javul az emésztésed.
• rozskenyér növényi pástétommal, ami lehet például botmixerrel pépesített párolt (vagy akár nyers!) zöldborsó, csemegekukorica vagy babféle. A szendvics mellé is sok friss paradicsom, paprika, sárgarépa.
• gyümölcsteák, gyógyteák, ásványvíz

Egy efféle reggeli tápanyagtartalma ebédig is tökéletesen megfelel, de ha mégis megkívánsz valamit délelőtt, az lehet alma, szőlő, néhány szem dió, teljes őrlésű kekszféleség.

Ebédre előételként legjobb egy nyers vegyes zöldség-saláta tál, de ha levesre vágysz, jöhet egy tartalmas zöldségleves, vagy zöldborsó-krémleves, krumplileves petrezselyemmel. A második fogások főbb változatai:

• valamilyen gabonaféle (köles, barna rizs, bulgur, hajdina stb. megfőzve, hozzá főtt babféleség vagy bármely más hüvelyes. Mellé még némi nyers zöldség, cékla, sárgarépa, kígyóuborka felszeletelve. A gabonát megszórhatod őrölt lenmaggal, vagy napraforgómaggal, szezámmaggal.
• zöldségfasírt (kukoricából, borsóból, vörös lencséből), mellé barna rizs vagy bármely más gabona és nyers zöldségek.
• durumtészta (kedvező a glikémiás indexe), feltétnek paradicsomszósz és darabolt mogyoró, vagy borsó-pástétom. Bármilyen párolt és botmixerrel pépesített, vagy aprítógépben zúzott zöldségből lehet feltétet készíteni, tetszés szerint fűszerezhető.
• ritkán az édes ebédváltozat is belefér (mert csak elég jók vagyunk, nem tökéletesek!) Egyik kedvencem a kölesből készült gombóc, szilvával, eperrel vagy barackkal töltve, fahéjjal megszórva.
• nyári kánikulában olykor tisztán nyers ebédet is választhatsz: nagy adag gyümölcs sűrűre turmixolva, és további gyümölcsdarabokat szórj bele, hogy rágható része is legyen. Laktató, frissítő.

A vacsora lehet az ebédhez hasonló főtt étel. Például jó választás az egyszerű, ám meglepően értékes krumpli. Persze nem bő olajban sütve, hanem héjában megfőzve, vagy sütőben alufóliában sütve. Hozzá kiegészítésként bármilyen párolt zöldség, télen fagyasztott változatból készítve. Majd, hogy tartalmasabb legyen, növényi „majonézt” is önthetsz a tetejére: a  kávédarálón megőrölsz napraforgómagot vagy földimogyorót, ezt kevés langyos vízzel és citromlével összekevered, hogy tejfölhöz hasonló állagú legyen. Finom öntet lesz belőle. Ezzel persze nem szabad túlzásba esni, arányaiban a magok kisebb részt foglalnak a vacsorában, mint a többi összetevő. Színesebbé-értékesebbé teszi a szép hasábokra vágott répa vagy zöldpaprika. Sietősebb napokon a hideg vacsora is szerepet kap, teljes őrlésű kenyér a reggelinél említett pástétomok egyikével.

Ilyen étrendnél, melynél ellátod a szervezetedet minden értékes tápanyaggal, kevésbé lesz igényed a nassolásra. Ám ha mégis, akkor darált zabpehely, reszelt alma, pépesített banán vagy bármilyen gyümölcs keverékéből süthetsz egészséges süteményt. De házi müzliszeletet is készíthetsz, erről is lesz majd recept �

Néhány hónap múlva ellenőriztesd újra az inzulin, a vércukor értékeket, a női hormonokat. Jobb lesz, mint korábban!