Tévhitek a jó alvásról

Este képtelen vagy elaludni, másnap ötször is lenyomod a telefonod ébresztőjét. Pedig már minden cikket elolvastál, minden jótanácsot meghallgattál a pihentető alvásról. Mégsem sikerül. Lehet, hogy félrevezettek?

 Valóban nyolc óra alvás?

 Gyakran hallhatod, hogy legalább nyolc órát kell aludnod ahhoz, hogy igazán kipihend magad. Mint minden életmód-tanácsnál, itt is érvényes a személyre szabott megoldás. Van, aki rendszeresen 5-6 óra alvással is beéri – míg másoknak el lesz rontva a napjuk, ha 8-9 óránál kevesebbet alszanak. Tapasztald meg, nálad mennyi az optimális idő. Feküdj le akkor, mikor valóban álmosnak érzed magad, és ha pihenten ébredtél, mérd meg az alvásidődet. Ha ez viszonylag hosszú, akkor próbálj minden este korábban lefeküdni, hogy ne legyen erőltetett az ébredés. Ha azonban rövid az ideális alvás-időd, használd ki a korai órákat – most nem zavar senki az e-mailek megválaszolásában vagy a nyugodt olvasásban.

 Délutáni szieszta – szükséges vagy káros?

 A mediterrán országok lakói elsősorban a forró déli órák miatt tartanak ebéd utáni sziesztát. Ha csökken az energiaszinted ebéd után, és van rá módod, te is engedd meg ezt magadnak. Ez nem jelent olyan mély fázisú alvást, mint az éjszakai – csupán ellazult állapotot eredményez. Arra vigyázz, hogy ne húzódjon túl hosszúra ez az idő, mert felborul a természetes bioritmusod. Állítsd be az ébresztődet 30-40 percre, ez bőven elég a feltöltődéshez. Ha otthon vagy, ne vegyél pizsamát és ne sötétítsd el a szobát, mert így becsapod a szervezeted melatonin-termelését, mely az alvást és ébrenlétet szabályozza. A munkahelyeden elég, ha kicsit kikapcsolod a számítógépet, lehunyt szemmel ücsörögsz pár percig. Nincs rá módod? Pótold akkor hétvégén! Az athéni egyetem kutatása szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 37 %-kal csökken azoknál, akik hetente három alkalommal déli rövid alvásidőt tartanak.

 Forró fürdő alvás előtt?

 Ez az egyik leggyakrabban elhangzó tanács. Nem alaptalanul, hiszen valóban segít – de csak akkor, ha megfelelően időzíted. A szervezet ugyanis akkor vált relaxáló üzemmódba, ha a fürdő után elkezd lehűlni a tested. Ezért ne közvetlenül ágyba bújás előtt szállj ki  a  kádból, hanem legalább egy-másfél órával előtte. A fürdővíz 36-38 fokos, vagyis kellemesen meleg legyen, a túl forró víz nem kedvez a szívműködésnek, vérnyomásnak. Fokozhatod a lazító hatást, ha egy teáskanál sóba néhány csepp levendula- vagy mandarinolajat cseppentesz, és hozzákevered a fürdővízhez. Húsz perc bőven elegendő a kádban, így a bőröd sem fog kiszáradni.

 Meleg tej?

 Sokan ettől remélnek mély álmot. A tejben lévő egyik aminosav, a triptofán valóban ellazít, ám ehhez hozzájutsz néhány falat banánból, mogyoróféléből is. A legfrissebb kutatások kimutatták, hogy a tejfehérje, a kazein egy ópiumhoz hasonló anyagot tartalmaz, mely elbódít ugyan, de később fejfájást, allergiát, napközbeni álmosságot okoz. Ha gondot jelent az elalvás, válassz inkább egy csésze langyos gyógyteát. A citromfű, a komló, a levendula és a macskagyökér is természetes megoldás, ezekből keveréket is készíthetsz.

 Testedzés – igen vagy nem?

 Ha napközben főként ülőmunkát végzel, akkor nagy eséllyel hiába forgolódsz este az ágyban, nem fogsz könnyen elaludni. Egészséges elfáradásra van szükséged, hogy pihentető üzemmódra válthass. Azonban nem mindegy, mikor és milyen jellegű testedzést választasz. A dinamikus sport, zenés torna, kocogás vagy intenzív házimunka érjen véget késő délután. Ne válassz ezekhez esti időpontot, mert a felpörgetett anyagcsere akadályozni fogja az elalvásodat. Ezzel szemben a könnyű sétát, vagy nyitott ablaknál végzett lassú nyújtó gyakorlatokat akár este nyolc után is beiktathatod.

 Vacsora 6 óra előtt?

 Közismert és igaz tanács, hogy tele gyomorral csak álmatlan éjszakára és fáradt reggelre számíthatsz. Ezzel szemben, ha túl sok idő telik el a vacsora és a lefekvés közt, és éhesen bújsz ágyba, szintén nem hatékony megoldás. Nehezen fogsz elaludni, és nagy valószínűséggel felébredsz az éjszaka közepén, mivel leesik a vércukor-szinted. Ha ilyenkor felkelsz falatozni, alaposan felborulnak a pihenés-ébrenlét fázisai. A vacsoraidő megválasztásánál az számít igazán, hogy másfél-két óra teljen el az alvásidőig. Lényeges, hogy miből áll a nap utolsó fogása. A magas zsírtartalmú ételek megterhelik az anyagcserét, az erősen édesített táplálékok pedig természetellenes éberséget okoznak. Válassz lassan felszívódó szénhidrátokat: teljes őrlésű gabonákat, durumtésztát, párolt és nyers zöldségeket.